02.03.2021

CrossFit Games Open

Normalerweise sind wir in dieser Jahreszeit in Hochform und in der Box werden mit grosser Vorfreude die Opens erwartet. Alle die sich in den Vorjahren angemeldet hatten, konnten sich in das Open Poster eintragen, welches prominent in der Box hing. Damit wurde das Interesse von denjenigen geweckt, die sich noch nicht sicher waren, ob sie mitmachen sollten oder was das denn genau ist. Es war großartig zu sehen wie alle einander puschten doch auch mitzumachen.

Dieses Jahr ist es anders. Die Box ist seit gut 72 Tage geschlossen. Die Gruppendynamik hat sich verflüchtigt und man führt die angebotenen Home Workouts draussen oder alleine Zuhause durch. Die ersten paar Wochen noch ziemlich im Flow, doch dann wurde es mit der Motivation immer zäher und ein Training weniger pro Woche. Man fühlt sich fünf Kilo schwerer, der Bizeps im Spiegel scheint auf die Grösse einer Murmel geschrumpft, bei der ausgeliehenen Hantel setzen sich immer mehr Spinnfäden an. Kurz gesagt es ist einfach gerade besch…

Doch halt! Wie immer haben wir es selbst in der Hand, es liegt an jedem einzelnen was wir aus der Situation machen. Anstatt zu jammern sollten wir den Finger aus dem Allerwertesten, die Mundwinkel nach oben ziehen und die Vorfreude aufkommen lassen und unsere Community feiern! Auch wenn wir die Workouts dieses Jahr nicht in der Box durchführen können, gibt es Plätze draussen, wo wir uns unter Einhaltung der gegebenen Massnahmen treffen können. Um doch ein bisschen von dieser magischen Zeit, elektrisierenden Stimmung der Opens aufkommen zu lassen. Wir haben noch 9 Tage Zeit uns zu entscheiden, es liegt an uns! Hier geht’s zur Anmeldung: games.crossfit.com. Let’s go CrossFit TB, it’s magic!

Outdoor Training

Auch morgen Mittwoch findet wiederum ein Outdoor Training um 17:30 auf der Allmend statt. Das Login ist ab jetzt offen!

Home WOD

Warm-up:
3 Rounds:
8 Lunge Elbow to the Floor
12 Bicycle Kicks
:30 Plank Hold

Bodyweight Version:
For Time:
50 Sit Ups
40 Alternating Stepback Lunges
40 Alternating Leg V-Ups
20 Jumping Lunges
-Rest 3:00-
20 Jumping Lunges
40 Alternating Leg V-Ups
40 Alternating Stepback Lunges
50 Sit Ups
These two workouts are made up of bigger sets that are aimed at smart sets and consistency.

Equipment Version:
For Time:
50 Sit Ups
40 Single Dumbbell Stepback Lunges
40 Alternating Leg V-Ups
20 Double Dumbbell Stepback Lunges
-Rest 3:00-
20 Double Dumbbell Stepback Lunges
40 Alternating Leg V-Ups
40 Single Dumbbell Stepback Lunges
50 Sit Ups

Bonus Weightlifting:
If you have a barbell and want to do the weightlifting, do it before the conditioning.
3 Position Snatch (Hang, Below the Knee, Floor):
5×3 reps @ 65% 1RM Snatch or a moderate weight
Rest 60-90 seconds between sets

Accessory:
3 Sets:
10 Tempo DB Bench Press (2 sec down/ fast up)
10 Tempo DB Bent Row (2 sec down/ fast up)
10 Banded Scap Squeezes


01.03.2021

Outdoor Training

Viel zu lange sind wir nun schon getrennt und können nicht zusammen trainieren. Genau das, was CrossFit ausmacht, nämlich die Community, fehlt unheimlich. Es fällt vielen schwer sich allein zu motivieren und sich zu bewegen. Leider können wir auch jetzt noch nicht zum normalen Betrieb übergehen, da die Box weiterhin geschlossen bleiben muss. Doch bei der Medienkonferenz von letztem Mittwoch wurde zumindest die Gruppengrösse fürs Training draussen auf neu 15 Personen inklusiv Instruktor erhöht. Somit haben wir uns entschieden, neu Outdoor Trainings anzubieten, damit wir zumindest einige Male in der Woche die Möglichkeit haben gemeinsam zu schwitzen. Das erste Training wird am Dienstag, 02.03.2021 um 17:30 Uhr auf der Allmend stattfinden. Anmeldung bitte wie gewohnt übers Login. Falls die Klasse A im Login ausgebucht ist, bieten wir eine Klasse B an. Diese Gruppen werden sich während dem Training nicht mischen. Wir treffen uns vor den Fussballplätzen, auf der linken Seite vom Wankdorfstadion herkommend. Gebührenpflichtige Parkplätze sind vorhanden. Wir führen das auf der Homepage veröffentlichte Home Workout durch, das wir je nachdem noch ausbauen. Bringt bitte wenn möglich eure eigene Hantel oder Kettlebells mit (und allenfalls eine Matte), damit es kein Material Sharing gibt. Auch ohne Material könnt ihr das Workout dank Bodyweight Version problemlos mitmachen. Weitere Termine werden wir je nach Wetteraussichten hier verkünden. Sehr wahrscheinlich wird dies am Mittwoch, 03.03.2021 der Fall sein. Wir freuen uns, schon bald wieder mit euch gemeinsam zu trainieren!

Home WOD

Warm-up:
4:00 Clock:
8 Glute Bridges
4 Inchworms
12 Air Squats

Bodyweight Version:
4 Rounds:
20 Box/Chair Step Ups
10 Hand Release Push Ups
20 Jumping Air Squats
-Rest 3:00-
4 Rounds
10 Box/Chair Step Ups
5 Hand Release Push Ups
10 Jumping Air Squats
These are two separate workouts. The first one is made up of bigger sets that is focused on smart sets and quick breaks. The second one is focusing on unbroken reps while utilizing the transition between movements for reps.

Equipment Version:
4 Rounds
10 Double Dumbbell Power Cleans
10 Double Dumbbell Shoulder to Overhead
10 Double Dumbbell Front Squats
-Rest 3:00-
4 Rounds
5 Double Dumbbell Power Cleans
5 Double Dumbbell Shoulder to Overhead
5 Double Dumbbell Front Squats

Accessory:
2 Sets:
40 second Hollow Hold
20 V-Ups
20 Anchored Feet Sit Ups
-Rest 1:00 B/T Sets-