14.11.2017

Workout Of The Day

Im heutigen Training werdet ihr auch draussen sein, packt daher Kleider ein die euch warm halten.

Hero WOD Collin, 6 Runden auf Zeit von: a) 400m Kettlebell Carry (24), b) 12 Push Press (52,5), c) 12 Box Jumps, d) 12 Sumo Deadlift High Pulls (40)

13.11.2017

Zibelemärit Special

Am Montag, 27.11.2017 findet in Bern der traditionelle Zibelemärit statt. Einige haben an diesem Tag frei oder machen ab Mittag Feierabend. Aus diesem Grund werden wir einen „Hero-Marathon“ durchführen. Es werden von 12:00 bis 18:00 sechs verschiedene Hero WOD’s durchgeführt (s. Login oder Bild). Danach gibt es ein kleines Apéro für alle, falls ihr schon wieder was runter bringt. Ihr könnt selber entscheiden, ob ihr alle sechs oder einzelne Workouts durchführen möchtet. Das Ganze läuft folgendermassen ab: Ich bin ab 11 Uhr in der Box. Ab da habt ihr Zeit, euch warm zu machen und vorzubereiten. Ab 11:45 werden wir das erste WOD erklären und ab 12 Uhr (pünktlich!) beginnen wir mit dem ersten Workout. Die Workouts haben jeweils eine Time Cap von 45 Minuten. Somit habt ihr 15 Minuten Zeit euch zu erholen und auf das nächste Hero Workout vorzubereiten. Alle, die in einem WOD einsteigen wollen, sollten also spätestens zu diesem Zeitpunkt anwesend sein um die Erklärung nicht zu verpassen. Auf die volle Stunde geht es dann bereits mit dem nächsten WOD los. Für den Anlass meldet ihr euch ganz normal über das Login an, dies ist entsprechend vorbereitet. Die Stunden sind auf 18 Personen limitiert. Falls eine Stunde voll ist, an der ihr gerne teilnehmen würdet, meldet euch bei mir persönlich. Bitte überlegt euch ganz genau, an welchen Stunden ihr teilnehmen möchtet und auch zeitlich könnt. Ansonsten nehmt ihr jemandem den Platz weg. An diesem Tag finden keine anderen WOD oder Open Gym Stunden statt.

Gibt es in der Community Leute die im Besitz von einem Concept2 Rudergerät sind und bereit wären, uns dieses für den Anlass zur Verfügung zu stellen?

Strength:

Back Squat Set 1: 5 Reps @ 75 – 80% 1 RM, Set 2: 3 Reps @ 85 – 90%, Set 3: 1 Reps @ 90 – 95%, Set 4 – 6: 1 Reps @ 95 – 100%

Conditioning:

3 Runden auf Zeit von: a) 20/15 Kalorien Rudern, b) 15 Pull Ups, c) 10 Squat Cleans (60/40)

 

11.11.2017

Strength:

Back Squat Set 1: 5 Reps @ 70 – 75% 1 RM, Set 2: 3 Reps @ 80 – 85%, Set 3: 1 Reps @ 85 – 90%, Set 4 – 6: 1 Reps @ 90 – 95%

Conditioning:

12 Minuten AMRAP von: a) 20 Alternating Dumbbell Snatches (22,5/15), b) 20 Push Ups, c) 200m Run

10.11.2017

Weightlifting, Open Gym und Yoga Tune Up