Archiv für Januar, 2016

06.01.2016

Benchmark Woche @ CrossFit TB

Vom 18. Januar bis 24. Januar 2016 werden wir das erste Mal eine Benchmark Woche durchführen. Diese wird anschliessend alle 4 Monate wiederholt. Somit haben wir und auch ihr die Möglichkeit, um eure Fortschritte oder evtl. auch Stagnationen noch besser zu rapportieren. Wir werden die 1 RM in den Gewichtheber und Olympischen Übungen herausfinden und die Zeiten in den Workouts festhalten. Die Benchmark Woche wird normal in den regulären Klassen durchgeführt, also einfach in der Doodle-Liste eintragen.
Wochenplan:

Montag: Back Squat und Strict Press, MedCon: Baseline Workout

Dienstag: Snatch und Clean, MedCon: Off

Mittwoch: Deadlift und Bench Press, MedCon: Benchmark Workout

Donnerstag: Back Squat und ME Pull Ups, MedCon: Fran

Freitag: Lifts nachholen, MedCon nachholen

Samstag: Deadlift und Strict Press, MedCon: Benchmark Workout,  Samstag 12 Uhr: Lifts nachholen, MedCon: nachholen

Sonntag: Letzte Chance!

Ich freue mich auf die Benchmark Woche und bin gespannt auf eure Leistungen.

Rumpfzirkel:

3 Runden von folgenden Übungen zu je 40 Sekunden Work, 20 Sekunden Rest: a) Plank Hold, b) Back Extension, c) Hollow Hold, d) Good Morning

Conditioning:

20 Minuten AMRAP von: a) 10 Burpees, b) 20 Push Ups, c) 30 Abmat Sit Ups, d) 40 Air Squats

05.01.2016

Skill:

Toes To Bar

Strength:

Bench Press 5×5

Conditioning:

5 Runden auf Zeit von: a) 20 Kettlebell Swings (32/24), b) 10 Toes To Bar

04.01.2016

Strength:

Deadlift 5/5/5/5/5

Conditioning:

10 Minuten AMRAP von: a) 7 Thrusters (50/35), b) 14 Sumo Deadlift High Pulls, c) 21 Double Unders

02.01.2016

Strength:

3 Runden von: a) 8/8 Reps Kroc Row, b) 30 – 45 Sekunden Handstand Hold, c) 10 Reps Stict Leg Raises

Conditioning:

12 Minuten AMRAP im 2er Team von: a) 3 Power Cleans (70/50), b) 6 Box Jumps, c) 9 Push Ups